Arslan.mn

Жирэмсэн эхийн өдөр дутмын хүнс тодорхой хэмжээний ураг, кальц, төмөр болон фоликсийн хүчлийг агуулж байх нь эхийн эрүүл мэнд, ургийн зохистой хөгжилд нэн чухал байдаг.

• Уураг (Protein): Ураг болон эхэсийн зохистой хөгжилд
• Кальц (Calcium): урагийн эрүүл өсөлт, хөгжилд
• Төмөр (Iron): ургийн цусны хэрэгцээг эхэд цус багадалт үүсгэлгүйгээр хангахад
• Фоликсийн хүчил (Folic acid): урагийн spina bifida, anencephaly г.м нугас тархины гэмтэл, гажигтай төрөх магадлалыг багасгахад

Талх, будаа, гоймон зэрэг гурил гурилан бүтээгдэхүүн (Bread, Cereal, Rice, And Pasta): өдөрт 9-11 порц

Эдгээр төрлийн хүнс нь нүүрс ус (carbohydrate) агуулдаг бөгөөд нүүрс ус нь эхийн бие болон ургийн өсөлтийг энергиэр хангана. Хивэгтэй талх, хивэгтэй гоймон зэргээр (Whole-grain) энэ төрлийн хэрэгцээгээ хангавал нүүрс уснаас гадна фоликсийн хүчил болон төмөрөөр хангагддаг давуу талтай. 1 зүсэм талх, 1/2 стакан агшаасан будаа эсвэл гоймон 1 English muffin 1 порцтой тэнцэнэ.

Хүнсний ногоо (Vegetables): өдөрт 4-5 порц

Хүнсний ногоонууд A, C витамин, фоликсийн хүчил, төмөр, магнезиумаар баялаг байдаг. Өдөр бүр хамгийн багадаа 2 порц навчлаг ногоон ургамал (бууцай, Swiss chard, kale, purslane, салат навчнууд г.м) хүнсэндээ хэрэглэж байвал сайн. Учир нь навчлаг ногоон ургамалууд тослог багатай, нэг калорид оногдог уураг өндөртэй, төмөр, кальц, файбер (fiber) өндөртэй 1 стакан болгосон эсвэл түүхий навчлаг ногоо, 3/4 стакан ногооны шүүс, 1/2 стакан хэрчээд болгосон эсвэл түүхий ногоо 1 порцтой тэнцэнэ.

Жимс (Fruit): өдөрт 3-4 порц

Жимснүүд витамин A болон C, кали (potassium), файберээр (fiber) баялаг байдаг. Боломжтой бол лаазалсан хөлдөөсөн бус шинэхэн жимс болон шинэхэн жимсний шүүс сонгон хэрэглэж байвал сайн. С витаминаар баялаг хүччиллэг жимс (нимбэг, бирсүүт жүрж г.м), гуа (melon), berries ахиухан хэрэглэвэл сайн. 1 ш дунд зэргийн бүхэл жимс (гадил, алим, жүрж г.м), 1/2 стакан хэрчээд хөлдөөсөн, лаазалсан жимс, 3/4 стакан жимсний шүүс 1 порцтой тэнцэнэ.

Сүү, тараг, бяслаг (Milk, Yogurt, And Cheese): өдөрт 3 порц

Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн уураг, кальц, фосфорыг агуулдаг бөгөөд тослог багатай сүү сүүн бүтээгдхүүн тослотой бүтээгдэхүүнтэй тэнцүү хэмжээний кальц болон уураг агуулдаг мөртлөө тослог багатай (таргалуулдаггүй) байдаг тул тослог багатай бүтээгдэхүүн сонгож хэрэглэвэл сайн. 1 стакан сүү эсвэл тараг, 40 гр натурал бяслаг (Бяслагтай жорууд болон зарим нэг бяслагны жор энд), 6 processed бяслаг 1 порцтой тэнцэнэ.

Мах, тахиа, загас, хатаасан буурцаг, өндөг, самар (Meat, Poultry, Fish, Dry Beans, Eggs, And Nuts): өдөрт 3 порц

Энэ бүлэгт хамрагдах хүнснүүд B витамин, цайр, төмөр, уургаар баялаг байдаг. 60-90 гр болгосон мах, тахиа, загас (гахай, тахиа, үхэр, загасны махтй жорууд энд), 1/2 стакан болгосон буурцаг (буурцагтай жорууд энд), 1 ш өндөг, 2 амны халбага газрын самарны нухаш 1 порцтой тэнцэнэ. Жирэмсэний үед хэт таргалахгүйн тулд өөх тос багатай мах сонгож хэрэглэх нь зүйтэй.

Өөх, тос, амттан (Fats, Oils, And Sweets): бага хэмжээгээр

Эдгээр нь ихэнхдээ дан калори (тэжээллэг чанар багатай эсвэл ер үгүй) байдаг тул бага хэмжээгээр хэрэглэх нь зүйтэй. Энэ багт масло, маргарин, салатны соуснууд, элдэв тоснууд болон амттангууд орно.